Учащимся

Подростку. Памятка при опасных ситуациях

ПОДРОСТОК! ЕСЛИ ТЫ ПОПАЛ В ОПАСНУЮ СИТУАЦИЮ, то вспомни, что тупиковых ситуаций не бывает. Всегда есть выход, надо только его найти. Следуя нашим советам, ты можешь выбраться из трудного положения с наименьшими для тебя потерями.

Совет №1. Попав в опасную ситуацию, не впадай в панику или депрессию. Постарайся проанализировать свое положение с максимальной четкостью.

Совет №2. Подумай, с кем бы ты мог откровенно поговорить о своем положении.

Совет №3. Не оставайся со своей болью один на один. Это всегда заставит тебя лгать окружающим. Ложь - еще одна проблема для тебя.

Совет №4. Постарайся обратиться к взрослому человеку, у которого жизненный опыт больше твоего и который может помочь тебе реально. Очень хорошо, если это будет кто-то из родителей или родственников.

Совет №5. Верь, что сможешь исправить положение, главное – ничего не бойся. Страх – это не твой спутник и друг. 

Подростку. Первая помощь при остром стрессе

Первая помощь при остром стрессе

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (кто-то разозлил, заставил понервничать начальник или кто-то из домашних), у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: «Стоп!» – чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение 1–2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации играет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Условия расслабления

• Спокойная обстановка: тихий уголок — дома, на природе.

• Специальная методика расслабления.

• Пассивное состояние: полное освобождение от мыслей, переживаний.

• Позвольте мыслям свободно проплывать мимо вас.

• Учение Будды: перестать творить зло, делать добро и уметь останавливать ум.

• Удобная поза (положение, в котором можно некоторое время находиться комфортно): сидя в позе кучера или барина; лежа на горизонтальной плоскости.

• Регулярные занятия релаксацией.

Пять советов Бредли Фредерика

Данные рекомендации разработаны в США и адаптированы для нашей страны.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов. Этим вы приглушите чувства нервозности и беспокойства, возникающие первыми в практически любой стрессовой ситуации.

2. Потянитесь. Большинство из нас отвечают на стрессовое воздействие мышечным напряжением, а растягивание мышц в определенной степени уменьшает ощущение стрессового «нажима».

3. Выпятите грудь колесом. Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в психотравмирующей, стрессовой ситуации. Вы расправляете грудь, чтобы вам было легче дышать. В состоянии стресса напряжение мускулатуры может вызывать затруднения дыхания, что обычно усиливает беспокойство, которое человек и так чувствует в подобной ситуации. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4–5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

4. Полностью расслабьтесь. Для этого существует самый простой способ так называемой прогрессивной релаксации. Начиная с макушки до кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите это напряжение несколько секунд, а затем дайте мышцам расслабиться.

5. Примите (если есть такая возможность) горячую ванну. Когда человек напряжен в стрессовой ситуации, когда он беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая же вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Если рядом нет ванны (или душа), то можно просто подержать руки под струей горячей воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода, по мнению биоэнерготерапевтов, «смывает» накапливающуюся в человеке «отрицательную», вредную для его здоровья энергию.

 

 

АНТИСТРЕССОВЫЕ ПРИЕМЫ

 

9 профилактических правил для всех и каждого

 

Наша жизнь набрала такой бешеный темп, что это начинает угрожать не только нервно-психическому, но и физическому здоровью людей. Ученые не перестают разрабатывать системы и методы, помогающие современному «цивилизованному» человеку не попасть в «стрессовый плен». Вот что, к примеру, рекомендуют австралийские специалисты.

 

1. Полдня в неделю нужно проводить так, как вам нравится: плавайте, танцуйте. Прогуливайтесь или же просто сидите на скамейке в парке. В общем, хватит отдавать себя только работе!

 

2. Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку теплые слова. Не сомневайтесь, что он (она) скажет вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжелых срывов.

 

3. Два или три раза в неделю давайте себе физическую нагрузку. Упражнения не должны быть изматывающими, но если после занятий вам не понадобился душ, значит, вы что-то делали неправильно или же просто недостаточно тренировались.

 

4. Пейте побольше воды (не спиртных напитков!),для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды не менее 1–1,5 литра в день.

 

5. По меньшей мере раз в неделю занимайтесь тем, что вам вроде бы «вредно» (можно, к примеру, «чуть-чуть» нарушить диету, на которой вы сидите, побалуйте себя сладеньким или же ложитесь спать раньше либо позже, чем обычно). Следить за собой необходимо, но, когда это делается слишком серьезно, можно опасаться того, что вы станете ипохондриком.

 

6. Не позволяйте расхищать свою жизнь! Будет лучше, если некоторые письма останутся нераспечатанными, а телефонные звонки — без ответа. Бесцеремонные люди крадут часы (даже дни) вашей жизни и создают вам стрессы, заставляя делать то, что вам не нужно и не нравится.

 

7. Когда вы подавлены или рассержены, займитесь интенсивной физической работой: вскопайте огород, раскидайте сугробы, переставьте мебель или просто разбейте старые тарелки. Можете отправиться за город и покричать там. Подобные неадекватные поступки неплохо защищают человека от стрессов.

 

8. Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей энергетической емкостью.

 

9. Купите (если у вас еще нет такого) телефонный аппарат с записывающим устройством (или так называемый АОН, высвечивающий или сообщающий голосом номер звонящего). Это позволит вам не дергаться из-за каждого звонка и сохранять действительно нужную для вас информацию.

 

Не очень сложные приемы, согласитесь? Но следование им обязательно убережет вас от многих тяжелых стрессов.

 

Как снять или уменьшить стресс

 

* Научитесь оставаться спокойным и холодным в стрессовой ситуации.

 

* Дышите медленно и глубоко и представляйте, что выдыхаете свой стресс наружу.

 

* Хорошенько промассируйте мочку уха и противокозелок между большим и

 

указательным пальцами  на обоих ушах. Перед массажем нанесите немного мятного масла или вьетнамского бальзама «звездочка» на кончики массирующих пальцев. Традиционной медицине хорошо известно, что противокозелок  и мочка уха   рефлекторно связаны с головой  и головным мозгом.

 

* Сделайте самомассаж всего тела с небольшим количеством теплого растительного масла от макушки головы до пальцев ног. Для сангвиников и холериков следует использовать подсолнечное масло, для меланхоликов - кунжутное, для флегматиков-  кукурузное или  горчичное. После массажа примите горячий душ или ванну.

 

* С помощью 5-и минутного массажа биологически активных успокаивающих точек расположенных на кистях рук, в промежутке между большим и указательным пальцами. Зажав точку между указательным и большим пальцами массирующей руки, проводить легкие ритмические надавливания (с помощь большого пальца). Давить на точку до появления легкого ощущения тяжести, ломоты или  небольшой боли. Проделать массаж сначала на одной, а затем, на другой руке.

 

Советы подросткам

Специалисты утверждают: только двадцать шесть процентов подростков довольны отношениями с родителями. Остальные не довольны. Чем именно?

1. Родители их не любят. И не просто не понимают, а не хотят понимать.

2. Родители не желают замечать их взросления, обращаются с ними как с маленькими детьми, ограждают запретами, не позволяют иметь собственную точку зрения, интересы и планы.

3. Родители чужие люди, но почему-то обладают сокрушительной властью. Хорошо чувствовать себя дома можно лишь при одном условии – мать и отец отсутствуют.

В итоге – конфликты, взаимное раздражение повседневное напряжение.

Можно ли изменить тягостную ситуацию. Можно!

Можно, если взяться за это целенаправленно.

Для восстановления дружеских отношений в семье необходим душевный труд, и тебе, дорогой друг придется поработать.

Пробовал ли кто-нибудь из вас предпринять хоть что-нибудь, чтобы их исправить? Нет, этого не делает никто или почти никто. Почему?

1. Потому, что если уж в семье сложился стереотип негативных отношений, то его достаточно трудно преодолеть.

2. Ты только считаешь себя взрослым и самостоятельным, а внутренне продолжаешь ощущать себя ребенком и рассуждаешь примерно так: почему я должен исправлять плохие отношения с родителями? Это должны делать они.

3. Ты не умеешь и не знаешь, как подступиться к задаче.

Признайся себе сам: ты действительно хочешь, чтобы твои папа и мама тебя понимали, ты действительно хочешь, чтобы они были твоими близкими друзьями? Ты действительно хочешь, чтобы родители не мешали тебе дружить с кем ты хочешь, слушать музыку, какую ты любишь, давали больше свободы, доверяли?

Помни! Этого нельзя достичь в одиночестве, для этого требуется не один день. Если ты готов, тебе можно предложить пути к содружеству с твоими родителями:

Шаг первый: пойми своих родителей.

Итак, прежде всего надо понять родителей. И начнем с тех, кто не хочет понимать своих сыновей и дочерей. Почему не хотят? Родителям так проще жить.

Почему же они стремятся к более простым решениям? Причина серьезна, и ее нужно взять в расчет.

Взрослым сегодня очень трудно, они выросли и сформировались в совершенно ином мире, чем тот, в котором живешь ты.

То, что для тебя является привычным, для них требует серьезной внутренней перестройки.

Родители не могут позволить себе делать то, что они хотят. Это ты поступаешь так, как тебе хочется, хотя на первый взгляд дело обстоит противоположным образом.

Если ты захотел прогулять урок, ты его прогуляешь, хотя это может привести к неприятности. Родители не могут прогулять работу, т.к. от этого зависит благосостояние семьи. Поройся в памяти: когда мама покупала обновку себе? А когда обновку покупала тебе?

На родителей нужно взглянуть новыми глазами. На них давят общественное мнение, чем они очень дорожат, неостановимая необходимость зарабатывать. Посочувствуй им в душе, даже если минуту назад злился на них. У тебя больше свободы и гибкости, тебе легче преодолеть негативные семейные установки

Шаг второй: не бейся в одиночку.

Окончательно искоренить конфликты и непонимание между тобой и родителями невозможно. Конфликт - это реальность любых отношений, просто - потому, что все люди, и родители с детьми, в том числе разные и потребности, желания, стремления у них не могут совпадать полностью. Он может привести к длительной враждебности, но может и научить участников лучше понимать друг друга.

В будущей жизни тебе придется столкнуться с многообразными и неизбежными конфликтами, так что опыт здорового разрешения конфликта в родительской семье необходим и полезен.

Устанавливать взаимопонимание с родителями придется начинать тебе ! Пора научиться нормальному общению. А для этого необходим диалог. В семьях, где родители и дети недовольны друг другом, диалога, по сути, не бывает. А ты попробуй и у тебя получится!

Шаг третий: не скандаль по пустякам - и останется сил на серьезные проблемы.

Диалог и еще раз диалог! С родителями нужно разговаривать. О чем?

Первая попытка: попробуй поговорить с ними о работе. (Опросы, проведенные среди подростков, выяснили поразительный факт: большинство из вас просто не знают, где, как и почему трудятся родители, понятия не имеют, какое у них образование, любят ли свою работу.) Спрашивай, задавай вопросы, проявляй искренний интерес: «А где ты учился?», «Какая у тебя профессия?», «Почему ты выбрал такую профессию» и т.д.

Если родители увидят, что ты проявляешь к ним неподдельный интерес, они ответят на все твои вопросы, а это путь к взаимопониманию. Даже если в семье стало привычным взаимное отчуждение, интерес к работе родителей обязательно вызовет отклик с их стороны. Как бы, между прочим, осторожно спроси маму вечером: «Устала? Что у тебя сегодня было на работе? Как прошел день?». Она ответит. Вот он твой первый камешек, заложенный в основание отношений со взаимным выигрышем. А как быть, если отношения настолько испорчены, что родители не хотят отвечать? Приступай к разведке на следующий вечер, варьируй вопросы. Расскажи эпизод из своей школьной жизни, выспроси их мнение и вновь перейди к вопросам о работе.

Через некоторое время родители привыкнут к тому, что ты интересуешься их делами, даже если они этого сразу не покажут. Можно переходить к следующему этапу наведения мостов.

Вторая попытка: связана с очень актуальной для тебя проблемой влюбленности.

Подойди отдельно к маме, отдельно к папе и попроси рассказать, как они встретились, как они полюбили друг друга. Еще не было случая, чтоб на вопрос, а как вы первый раз поцеловались с папой, мама бы не изменилась в лице и не улыбнулась. Папы ведут себя сдержаннее, но и для них это дорогие воспоминания. Устав от будней, родители немножко забыли об этом, но когда ты начинаешь интересоваться их прошлым, они получают редкую и счастливую возможность вновь пережить лучшие минуты жизни.

Третья попытка: разговор по душам. Доверительный и откровенный. Начни с нейтральных тем: обсуди кинофильм, посмотри с родителями телепередачу. Не забывай, что твои родители тоже были детьми и гораздо лучше помнят свое детство, чем им это кажется. Часто родители, чтобы укорить тебя, пользуются фразой: «Вот я в твои годы...» Лови их на слове: «А, в самом деле, каким ты был в мои годы?»

Расспроси родителей, какими они были, о чем мечтали, чем интересовались, когда им было столько лет, сколько тебе сейчас. Какая была моды? Какую музыку слушали? Случалось ли им спорить с учителями? Постепенно подводи тему разговора к тому, с чем связана напряженность в ваших отношениях. Разузнай, как родители справлялись с ситуацией, с которой сегодня не справляешься ты.

Кроме того не забывай, что есть волшебные слова, которые действуют на всех и всегда. Вспомни, когда ты в последний раз в разговоре с родителями употребил слова «спасибо» и «пожалуйста».

На родителей ласковые, вежливые слова и волшебные действуют магически. Вспомни о них, употребляй в своей речи и поймешь, что это действительно так.

Чрезвычайно продуктивные обращения, связанные с просьбой о совете: мне нужно посоветоваться... дайте мне совет... помогите советом в совете тебе никто не откажет. Теперь ты можешь просить совета о предмете ваших разногласий. Вероятность, что родители ответят: «Сделай так, как я говорю!» - есть. Но ты уже привык вести диалог, поэтому возражай: «Да ведь мы потому и ссоримся, что я не могу поступить так, как вы требуете. Что бы вы сделали на моем месте? Посоветуйте...»

Компромисс можно найти всегда, кроме тех, о которых не может быть двух мнений: наркотики, алкоголь, антиобщественное поведение. Ты хочешь с друзьями поехать за город, а родители против? Спроси, на каких условиях они готовы тебя отпустить, какие обещания должен дать, чтобы они не волновались. Расскажи, почему тебе так важно поехать, кто там будет. Кому из друзей твои родители верят? Договорись с этим человеком, чтобы и он принял участие в этой поездке.

А если какому - то приятелю родители не доверяют? Познакомь их с ним поближе. Ты боишься близкого знакомства и думаешь, что родители станут возражать еще увереннее? Подумай, возможно, родители правы.

Шаг четвертый: начинай обсуждать условия — и выигрыш неминуем.

Приучайся выражать свои обиды, неудовольствие, негодование не бессодержательным криком, а внятными словами по существу. Объясняй причины своих переживаний: мама, мне больно и обидно, когда ты кричишь на меня (отнимаешь телефонную трубку, выключаешь мою музыку), я чувствую себя униженным, и мне начинает казаться, что ты меня не любишь... Попробуй сказать эту фразу в острой ситуации. Проверено на опыте: накал страстей тут же уменьшается, родительское сердце смягчается. Ты ссоришься из-за «своей» музыки? Спроси себя: почему? Если она постоянно включена на полную громкость, то, согласись, родительские упреки справедливы. Проблема решается просто: надень наушники. Скорее всего, дело пошло на принцип, ты просто хочешь настоять на своем, так как боишься, что уступив в одном, родители запретят еще что-то. Ты заблуждаешься, родители, наоборот, расширят границы допустимого, когда убедятся, что ты воспринимаешь и учитываешь их возражения.

Ежедневные столкновения из-за обязанностей по дому? А, в самом деле, почему ты их не выполняешь. И что бы делал без принуждения и с удовольствием? Ответив на этот вопрос, начинай разговор издалека. Спроси, где она больше устает - на работе или дома? Что любит делать по хозяйству, а что нет? Разговор завязался? Быстро признайся: знаешь, мама, я бы с удовольствием ходил за покупками, чистил ботинки и т.д., но я ужасно не люблю мыть посуду.

Ты считаешь, что родители дают тебе мало денег на расходы? А, знаешь ли ты, какой у вас семейный бюджет, сколько зарабатывают родители? Если не в курсе - обсуди этот вопрос. И только потом переходи собственным нуждам.

Испытывай прием, который называется «испытай меня»: отпустите меня (в гости, на дискотеку и т.п.), я вернусь в точно назначенный срок, расскажу, что там было. Вот увидите, я могу отвечать за себя.

Советы выпускникам: Как подготовиться к сдаче экзаменов.

Советы выпускникам: Как подготовиться к сдаче экзаменов.

 Подготовка к экзамену:

Сначала приготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи. Удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т п.

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

Составь план занятий. Для начала определи: кто ты - "сова" или "жаворонок", и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: "немного позанимаюсь", а какие именно разделы и темы.

Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал засчет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

 Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

Тренируйся с секундомером в руках,  засекай время выполнения тестов  (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена:

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.

Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.                                                                     

В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начал а тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

Во время тестирования:

В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква "а".

Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.

Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С:

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения    .. бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только тест  заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до "своих" заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания "по первым словам" и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах. Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект - забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки.        
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям ("первый круг"). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить ("второй круг").

Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

10 способов как помочь выпускнику справиться со стрессом

Тревожность

Если ваше  внимание постоянно занимает мысль, например: "Я беспокоюсь о..., меня беспокоит..."; если вы постоянно делаете непроизвольные движения, такие как покручивание волос, кусание ногтей, переминание с ноги на ногу -это признаки нервозности. Вы должны научиться следить за собой, распознавать симптомы  нервозности.

Обращение за помощью

Вы не должен справляться со всем в одиночку. Если у вас слишком много обязанностей, вы можете попросить родителей, братьев и сестер, друзей помочь вам . Даже простой разговор по душам о том, как у вас много проблем, уже даст некоторую эмоциональную поддержку.

Планирование

Научитесь планировать свой день. Если вам предстоит какая-либо нелегкая задача, лучше всего разделить ее на части и выполнять каждую часть за. какой-то определенный промежуток времени. Такой подход поможет победить тревожность.

Выделение видов деятельности, с помощью которых можно отдохнуть

Научитесь находить время на отдых. Сделайте список тех видов деятельности, с помощью которых можно отвлечься и отдохнуть. Это может быть встреча с друзьями, занятие спортом, рисованием, музыкой и так далее.

Анализ поражений

Если вы потерпели в чем-то неудачу, научитесь извлекать из этого пользу. Вместо того, чтобы ругать себя: "Я плохо написал контрольную, потому что я глупый и ничего не умею делать и ничего у меня не получается," - вы должны реально смотреть на вещи: "Я плохо написал работу, значит, что-то не доучил". Это поможет вам в следующий раз избегать подобных неприятностей и верить в свои силы.

Полноценный сон и хорошее питание

Сон и нормальное питание необходимы для того, чтобы были силы со всем справляться. Во время интенсивного умственного напряжения вам необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага, морковь и т.д. стимулируют работу головного мозга.                                                                                                                             

Научитесь избавляться от негативных эмоций

Как избавиться от постоянных  негативных мыслей и ощущений, которые не дают покоя? Можно завести дневник, в котором вы бы описывали свои чувства, тем самым материализуя их на бумагу, освобождаясь от них и понимая то, что за ними стояло.

Ставьте перед собой цели, но в пределах разумного Ставьте реально достижимые цели и правильно оценивайте свои силы и возможности. Ставьте промежуточные цели, например, выучить раздел орфография за 2 дня и т.д.

Приоритеты Научитесь   из всей массы выделять самое главное и начинать с него. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану.   А иногда все-таки стоит отложить назавтра то, что можно сделать сегодня.

Физические упражнения

Спорт укрепляет ваш организм, делает его более энергичным, выносливым, устойчивым к стрессам. Вы должны приучить себя к активным видам деятельности, неважно будет ли это бег, плавание или просто ходьба.

Упражнение «Учимся управлять своими эмоциями»

Предлагаемое упражнение на ритмическое дыхание (по программе «Сатори» О. Андреева,  и Л. Хромова) поможет успокоить нервную систему.

Итак, сядьте на стул, выпрямите спину, руки расслаблены. Положите их на колени ладонями вверх, голова — прямо. Перед выполнением упражнения сделайте полный и глубокий выдох, затем плавно вдыхайте через нос в течение4—6 секунд, задержите дыхание на вдохе на 2—3 секунды, затем медленно выдыхайте через нос в течение 4—6 секунд. Повторяйте упражнение через каждые 2—3 секунды. Продолжительность выполнения упражнений не должна превышать 4—5 минут. Выполняя их регулярно, вы научитесь управлять своим эмоциональным и физическим состоянием.

Одним из действенных методов по избежанию экзаменационных стрессов, является упражнение на визуализацию из системы НЛП.

Модель успешной сдачи экзамена (упражнение на визуализацию))

Создается в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который берет билет, легко получает доступ к ресурсам памяти, пишет четкий конспект ответа на вопросы, после чего уверенно и со знанием дела отвечает преподавателю, получая за это желаемую оценку.

Таким образом, создается своеобразная программа успешной деятельности, которой Вы должны будете следовать на экзамене.

«Представьте себе, что готовится к постановке рекламный фильм, посвященный недавно созданному лекарству, которая активирует память, внимание, дает уверенность в себе и полностью лишает человека страха. Вам предложили сняться в кинопробах. Согласно сценарию, вы выпиваете эту чудесную таблетку. После чего, играете роль человека, который полностью уверен в себе и у него все получается так, как он этого пожелает»).

Вам предлагается «проиграть» в своем воображении картину успешной сдачи экзамена двумя способами: первый раз видя себя со стороны («как будто бы вы видите видеофильм о человеке, сдающем экзамен на «пятерку»), а второй раз - непосредственно («как будто вы видите всю ситуацию собственными глазами»). Оба способа желательно мысленно «прокрутить» в голове по 3 раза.

Упражнение "Озеро" (на улучшение эмоционального состояния)

Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и с которым связаны приятные воспоминания. Кругом деревья, под ногами трава или сухие иголки - я не знаю. Вы оглядываетесь вокруг -стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит- лесное озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает, как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превращаетесь в это озеро. , Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глас в густом лесу. Если вы хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в вас и останется с вами столько, сколько вы захотите.

      Как снять или уменьшить стресс

* Научитесь оставаться спокойным и холодным в стрессовой ситуации.

* Дышите медленно и глубоко и представляйте, что выдыхаете свой стресс наружу.

* Хорошенько промассируйте мочку уха и противокозелок между большим и указательным пальцами  на обоих ушах. Перед массажем нанесите немного мятного масла или вьетнамского бальзама «звездочка» на кончики массирующих пальцев. Традиционной медицине хорошо известно, что противокозелок  и мочка уха   рефлекторно связаны с головой  и головным мозгом.

* Сделайте самомассаж всего тела с небольшим количеством теплого растительного масла от макушки головы до пальцев ног. Для сангвиников и холериков следует использовать подсолнечное масло, для меланхоликов - кунжутное, для флегматиков-  кукурузное или  горчичное. После массажа примите горячий душ или ванну.

* С помощью 5-и минутного массажа биологически активных успокаивающих точек расположенных на кистях рук, в промежутке между большим и указательным пальцами. Зажав точку между указательным и большим пальцами массирующей руки, проводить легкие ритмические надавливания (с помощь большого пальца). Давить на точку до появления легкого ощущения тяжести, ломоты или  небольшой боли. Проделать массаж сначала на одной, а затем, на другой руке.

Рассмотренные методы и практические советы  помогут вам владеть собой  в трудных ситуациях и оказывать помощь своему организму.

Если Вы живете рядом с океаном, то не пытайтесь строить вокруг него забор, а лучше научитесь плавать!

Желаем вам, чтобы все экзамены в вашей жизни только укрепили вашу волю и принесли отличные оценки.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ МОЗГА И ПИТАНИЕ

Всегда, а во время экзамена особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это трудное время нужно хорошо пи­таться. С помощью пищи, причем самой обычной, можно стимулировать деятельность мозга. Главное — знать, что есть и в каком наборе.

Что происходит в мозгу?

Там непрерывно работают свыше 100 миллиардов нервных клеток, причем каждая связана с еще 10000 дру­гих. И каждую секунду они одновременно обмениваются информацией и подают миллионы сигналов. Для того что­бы этот сложнейший механизм функционировал без сбо­ев, клеткам серого вещества мозга необходимо большое количество энергии. Мозг ежедневно забирает 20 процен­тов всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим, решающим образом сказывается на ра­ботоспособности нашего мозга.

Меню из продуктов, которые помогут вам 

...улучшить память

Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Наш совет: перед зубрежкой съесть тарелку тер­той моркови с растительным маслом.

Ананас — любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяти боль­шой объём текста или нотных знаков, нуждается в вита­мине С, который в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасах очень мало калорий (в 100 г всего 56). Достаточно выпивать 1 стакан анана­сового сока в день.

Авакадо — источник энергии для кратковременной па­мяти (например, при составлении планов, расписаний, списков покупок и т д.) за счет высокого содержания жир­ных кислот. Достаточно половины плода.

...сконцентрировать внимание

Креветки — деликатес для мозга: снабжает его важ­нейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 грамм в день. Но обратите внимание: солить их следует только после ку­линарной обработки (варки или жаренья).

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Орехи особенно хороши, если вам предстоит умствен­ный «марафон» (доклад, конференция, концерт) или дол­гая поездка за рулем. Укрепляют нервную систему, сти­мулируют деятельность мозга.

...достичь творческого озарения

Инжир освобождает голову для новых идей. Содержа­щееся в нем вещество по химическому составу близко к аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Лучший «корм» для журналистов и других творческих профессий. Тмин может спровоцировать рождение гениальных идей. Эфирные масла, содержащиеся в нем, стимулируют всю нервную систему. Тот, кто нуждается в творческой активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки  измельченных семян на чашку.

...успешно грызть гранит науки .

Капуста снимает нервозность, так как снижает актив­ность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами,  и вы спокойно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие инфор­мации за счет ударной дозы витамина С. Перед заняти­ями иностранным языком неплохо «принять на грудь» ста­канчик лимонного сока.

Черника — идеальный «промежуточный корм» для сту­дентов. Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Что происходит в душе?

На положительные и отрицательные эмоции тоже мож­но повлиять при помощи пищи. Поэтому следующие наши советы для тех, кто хочет поддержать хорошее настро­ение.

Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические ве­щества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтра­лизует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:-  «Вы счастливы».